Carico glicemico degli alimenti di uso comune
Come già spiegato in dettaglio in questo articolo, il carico glicemico è il modo migliore per avere la percezione di “quanto” quell’alimento influirà sulla glicemia di una persona, che abbia o meno il diabete. Infatti, mentre l’indice glicemico (abbr. IG) è la misura della qualità dei carboidrati, il Carico Glicemico (abbr. CG) è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata. Ricordiamo che il carico glicemico si ottiene moltiplicando l’IG dell’alimento per i grammi di carboidrati (CHO) contenuti in una sua porzione media e poi dividendo per 100.
In questo articolo vediamo il Carico Glicemico degli alimenti di uso comune; ovviamente non è una lista esaustiva e menziona una “porzione standard” che non è LA porzione standard per tutti, ciascuno può calcolare la propria conoscendo il Carico Glicemico per 100g di alimento.
Latte e derivati
| Alimento | CG (per 100g di alimento) | CG (per porzione standard |
|
Latte intero |
1,5 |
½ tazza (125g) = 2 |
|
Latte parz. scremato |
1,5 |
½ tazza (125g) = 2 |
|
Latte scremato |
1,5 |
½ tazza (125g) = 2 |
|
Latte di soia |
0,3 |
½ tazza (125g) = 0,4 |
|
Yogurt magro bianco |
1 |
1 vasetto (125g) = 1 |
|
Yogurt magro alla frutta (con zucchero) |
6 |
1 vasetto (125g) = 7,5 |
|
Yogurt intero alla frutta |
5 |
1 vasetto (125g) = 6 |
Pane e varie
| Alimento | CG (per 100g di alimento) | CG (per porzione standard |
|
Pane integrale |
36 |
1 panino piccolo (50g) = 18 |
|
Pane bianco |
50 |
1 panino piccolo (50g) = 25 |
|
Pane tostato |
40 |
1 fetta (50g) = 20 |
|
Pan carré |
28 |
1 fetta (18g) = 5 |
|
Fette biscottate integrali |
45 |
1 fetta (8g) = 4 |
|
Fette biscottate normali |
58 |
1 fetta (8g) = 5 |
|
Gallette di riso |
66 |
1 galletta (8g) = 5 |
|
Crackers salati |
56 |
1 pacchetto (30g) = 17 |
|
Crackers non salati |
48 |
1 pacchetto (30g) = 14 |
|
Crackers integrali |
41 |
1 pacchetto (30g) = 12 |
|
Pavesini |
45 |
1 monoporzione (25g) = 11 |
|
Farina di frumento |
41 |
1 cucchiaio colmo (15g) = 6 |
Cereali e prodotti per la colazione
| Alimento | CG (per 100g di alimento) | CG (per porzione standard |
|
Fiocchi di mais |
71 |
(30g) = 21 |
|
Fiocchi di frumento integrale |
42 |
(30g) = 13 |
|
Fiocchi di avena |
40 |
(30g) = 12 |
|
Bastoncini di crusca |
21 |
(30g) = 6 |
|
Fiocchi di riso e frumento integrale |
53 |
(30g) = 16 |
|
Riso soffiato |
70 |
(30g) = 21 |
|
Muesli |
41 |
(30g) = 12 |
|
Biscotti secchi (tipo Oro Saiwa) |
49 |
1 biscotto (5g) = 2 |
Succhi di frutta
| Alimento | CG (per 100g di alimento) | CG (per porzione standard |
|
Succo di frutta non zuccherato alla mela o all’arancia |
4 |
1 brick medio (200g) = 8 |
Zucchero e varie
| Alimento | CG (per 100g di alimento) | CG (per porzione standard |
|
Zucchero |
68 |
1 bustina (10g) = 7 |
|
Marmellata classica |
30 |
1 monoporzione (25g) = 7,5 |
|
Marmellata senza zuccheri aggiunti |
17,5 |
1 monoporzione (25g) = 4 |
|
Caramelle |
62 |
1 caramella (10g) = 6 |
Frutta
| Alimento | CG (per 100g di alimento) | CG (per porzione standard |
|
Albicocche |
2 |
(150g) = 3 |
|
Albicocche sciroppate |
10 |
(150g) = 15 |
|
Ananas |
7 |
(150g) = 10,5 |
|
Ananas sciroppato |
7 |
(150g) = 10,5 |
|
Arance |
3 |
(150g) = 4,5 |
|
Banane |
8 |
(150g) = 8 |
|
Ciliegie |
2 |
(150g) = 3 |
|
Cocomero |
3 |
(150g) = 4,5 |
|
Fragole |
2 |
(150g) = 3 |
|
Kiwi |
5 |
(150g) = 7,5 |
|
Mele |
5 |
(150g) = 7,5 |
|
Melone |
5 |
(150g) = 7,5 |
|
Pere |
3 |
(150g) = 4,5 |
|
Pesca |
2,5 |
(150g) = 4 |
|
Pesca sciroppata |
8 |
(150g) = 12 |
|
Prugne |
4 |
(150g) = 6 |
|
Uva |
7 |
(150g) = 11 |
|
Pompelmo |
1,5 |
(150g) = 2 |
|
Cachi |
8 |
(150g) = 12 |
|
Clementine |
4,5 |
(150g) = 7 g |
|
Fichi |
7 |
(150g) = 10,5 |
|
Mandarini |
9 |
(150g) = 13,5 |
Pasta, riso e…
| Alimento | CG (per 100g di alimento) | CG (per porzione standard |
|
Pasta di semola |
46 |
Piatto medio (80g) = 37 |
|
Pasta integrale |
28 |
Piatto medio (80g) = 22 |
|
Riso brillato |
58 |
Piatto medio (80g) = 46 |
|
Riso parboiled |
49 |
Piatto medio (80g) = 39 |
|
Riso integrale |
42,5 |
Piatto medio (80g) = 34 |
|
Orzo perlato |
20 |
Piatto medio (80g) = 16 |
|
Gnocchi di patate |
19 |
Piatto medio (80g) = 28,5 |
|
Semolino |
42 |
Piatto medio (80g) = 34 |
|
Polenta |
64 |
Piatto medio (80g) = 51 |
|
Pizza |
42 |
Intera (350g) = 147 |
|
Pasta all’uovo fresca |
25 |
Piatto medio (100g) = 25 |
|
Pasta all’uovo secca |
40,5 |
Piatto medio (100g) = 40,5 |
Legumi secchi, surgelati e freschi
| Alimento | CG (per 100g di alimento) | CG (per porzione standard |
|
Ceci |
15 |
3-4 cucchiai (50g) = 7,5 |
|
Fagioli |
19 |
3-4 cucchiai (50g) = 9,5 |
|
Lenticchie |
16 |
3-4 cucchiai (50g) = 8 |
|
Fave fresche |
3,5 |
3-4 cucchiai (50g) = 1,7 |
|
Soia |
4 |
3-4 cucchiai (50g) = 2 |
|
Piselli surgelati |
6,5 |
Piatto medio (150g) = 10 |
Piatti unici
| Alimento | CG (per 100g di alimento) | CG (per porzione standard |
|
Tortellini freschi al formaggio |
25 |
Piatto medio (125g) = 31 |
|
Cannelloni ricotta e spinaci |
2 |
Piatto medio (125g) = 2,5 |
|
Lasagna |
3 |
Piatto medio (125g) = 4 |
Patate
| Alimento | CG (per 100g di alimento) | CG (per porzione standard |
|
Patate |
9 |
2 patate piccole (200g) = 18 |
|
Purea di patate |
14 |
Porzione media (100g) = 14 |
Alimenti ricchi in grassi saturi e/o zuccheri semplici
| Alimento | CG (per 100g di alimento) | CG (per porzione standard |
|
Croissant |
25 |
1 cornetto (30g) = 8 |
|
Biscotti frollini |
38 |
1 biscotto (8-10g) = 4 |
|
Biscotti wafer |
60 |
1 biscotto (8g) = 5 |
|
Torta margherita |
27 |
1 fetta media (100g) = 27 |
|
Crostatina con marmellata |
35 |
1 crostatina (30g) = 10 |
|
Merendine tipo pan di spagna |
29 |
1 merendina (30g) = 9 |
|
Crema spalmabile con cacao e nocciola |
17 |
1 cucchiaino (15g) = 2,5 |
|
Patatine in busta |
33 |
1 porzione media (25g) = 8 |
|
Patatine fritte |
17 |
1 porzione media (200g) = 34 |
|
Gelato alla crema o alla frutta |
15,5 |
1 porzione media (100g) = 15,5 |
|
Cioccolato al latte |
22 |
1 porzione media (30g) = 7 |
|
Cioccolato fondente |
11 |
1 porzione media (30g) = 3 |
|
Dolci di pasticceria |
32 |
1 mignon (25-30g) = 10 |
|
Coca cola |
6 |
1 lattina (330ml) = 20 |
|
Aranciata |
7 |
1 lattina (330ml) = 23 |
|
Birra |
2 |
1 lattina (330ml) = 7 |
Matematica per passione, consulente per dovere, pasticciona per vocazione: mi chiamo Anna, classe 1988, laureata in Matematica, di origini campane, fortemente legata alle mie origini e alla mia famiglia a cui devo la passione per la cucina, sempre vissuta come momento di condivisione e manifestazione d’affetto. Sono diabetica da quando avevo 16 anni con terapia insulinica e dal 2009 con microinfusore, uno strumento straordinario che ha cambiato la mia vita. Matematica in Cucina è nato con questo intento: condividere con tutti, diabetico o non, a dieta o non, sportivo o non, la vita da diabetico, da ogni punto di vista. Nel blog parlo di diabete, di sport e di salute ma soprattutto ci sono le mie ricette, ovvero quelle che si adattano alla mia vita, quelle che preparo velocemente per la pausa pranzo, tante ricette semplici, con poco condimento ma molte spezie, tantissime “ricette senza” alla ricerca di nuovi piatti gustosi ma salutari con cui potermi coccolare. In ogni ricetta scrivo sia le tabelle nutrizionali, utili per tutti, sia una simulazione del conteggio dei carboidrati (secondo i settaggi del mio microinfusore) per chi vuole utilizzarlo per la gestione del diabete ma non sa come fare perché lo trova complicato.
