Frutta secca a guscio

C’è frutta … e frutta! Oltre alla frutta a polpa fresca, ricca di acqua, vitamine e fibre, ma anche di zuccheri, vi è anche la frutta secca a guscio. Questa spesso viene semplicemente chiamata frutta secca ma in realtà essa comprende anche la frutta essiccata, o disidratata, che ha un profilo nutrizionale completamente diverso. Infatti, la frutta essiccata non è altro che frutta fresca a cui è stata sottratta l’acqua grazie al processo di essiccazione, appunto. In questo modo, l’evaporazione dell’acqua comporta una maggiore concentrazione di zuccheri e più calorie a parità di peso. Tra la frutta essiccata abbiamo mele, albicocche e prugne secche, uva sultanina, fichi secchi. Ma anche bacche di Goji, more di gelso, bacche di Aronia e tanto altro ancora.

In questo articolo voglio parlarvi della frutta a guscio. È caratterizzata da un alto contenuto lipidico accompagnato da alti valori vitaminici, proteici e di minerali. Quella 100% naturale, anche se già sgusciata, non è trattata con additivi né contiene sale aggiunto. Spesso, infatti, in commercio si trova anche frutta secca con l’aggiunta di grassi vegetali o con sale. I grassi contenuti naturalmente nella frutta secca a guscio sono “buoni” dal punto di vista qualitativo: non contiene colesterolo, una minima quota di grassi saturi e una prevalente percentuale di grassi mono e polinsaturi. Noci, mandorle, pistacchi, nocciole, pinoli, anacardi sono solo alcuni esempi di frutta secca a guscio.

Per mantenere le proprietà salutari, è consigliabile mangiarla tostata: la frutta in guscio sottoposta a tostatura moderata senza togliere la pellicina che la riveste per non ridurre l’attività antiossidante. Data l’alta densità energetica, principalmente per il contenuto di lipidi, la porzione giornaliera consigliata è pari a 30 g, una quantità ben minore rispetto alla porzione consigliata di frutta fresca.

La frutta in guscio, se consumata regolarmente, ha attività antinfiammatoria e antiossidante, riduce il colesterolo totale e LDL e riveste azioni protettive sull’apparato cardiovascolare.

Vediamo, dunque, nel dettaglio alcuni di questi nutrienti:

Acidi grassi essenziali: così chiamati perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e occorre introdurli attraverso l’alimentazione. I grassi omega-6 sono parte di questa categoria e la frutta secca a guscio ne è ricca. Le noci, in particolare, costituiscono un’importante eccezione in quanto una porzione di quest’ultime copre interamente il fabbisogno giornaliero medio di omega-3.
Fibra: nota per le numerose azioni benefiche per il nostro organismo, si classifica in fibra solubile o insolubile a seconda della capacità o meno di dissolversi in acqua. La fibra rallenta lo svuotamento gastrico, abbassa il picco glicemico post-prandiale e migliora la funzionalità intestinale. Nella frutta a guscio ritroviamo entrambe le tipologie di fibra ma maggiormente quella insolubile. Mandorle, arachidi e pistacchi sono quelli che ne contengono di più.
Magnesio: la frutta secca a guscio è un’ottima fonte di questo minerale, fondamentale per la normale funzionalità del tessuto muscolare del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso. Mandorle, pinoli e anacardi sono ricchi di magnesio e una porzione copre circa un terzo del fabbisogno giornaliero.
Fosforo: è un minerale che, insieme al calcio ed altri nutrienti, è importante per la salute delle ossa e dei denti. Tra la frutta secca, ci sono le noci, la cui varietà più ricca di fosforo è quella delle noci del Brasile.

Fonti:

SmartFood IEO (Istituto Europeo di Oncologia)
LILT (Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori) , Sezione di Prato
Fondazione Umberto Veronesi

Anna

Matematica per passione, consulente per dovere, pasticciona per vocazione: mi chiamo Anna, classe 1988, laureata in Matematica, di origini campane, fortemente legata alle mie origini e alla mia famiglia a cui devo la passione per la cucina, sempre vissuta come momento di condivisione e manifestazione d’affetto. Sono diabetica da quando avevo 16 anni con terapia insulinica e dal 2009 con microinfusore, uno strumento straordinario che ha cambiato la mia vita. Matematica in Cucina è nato con questo intento: condividere con tutti, diabetico o non, a dieta o non, sportivo o non, la vita da diabetico, da ogni punto di vista. Nel blog parlo di diabete, di sport e di salute ma soprattutto ci sono le mie ricette, ovvero quelle che si adattano alla mia vita, quelle che preparo velocemente per la pausa pranzo, tante ricette semplici, con poco condimento ma molte spezie, tantissime “ricette senza” alla ricerca di nuovi piatti gustosi ma salutari con cui potermi coccolare. In ogni ricetta scrivo sia le tabelle nutrizionali, utili per tutti, sia una simulazione del conteggio dei carboidrati (secondo i settaggi del mio microinfusore) per chi vuole utilizzarlo per la gestione del diabete ma non sa come fare perché lo trova complicato.