Il farro: cos’è e come si cucina
L’inizio dell’agricoltura ha giocato un ruolo importante nel permettere agli uomini di stabilirsi in modo permanente invece di vivere stili di vita nomadi. L’agricoltura ha consentito alla civiltà di progredire rapidamente, contribuendo a creare comunità più grandi che condividevano e scambiavano competenze reciprocamente. Un artefatto dell’agricoltura è il farro, un antico cereale ancora oggi coltivato. Gli storici indicano che questa pianta è originaria della Mezzaluna fertile, una regione del Medio Oriente risalente agli inizi dell’800 a.C. A dimostrazione di ciò sembra che il farro sia stato trovato nelle tombe dei faraoni egizi e che fosse usato anche per nutrire gli eserciti romani.
Cos’è il farro?
Quando le persone pensano ai cereali, gli esempi che vengono subito in mente includono grano, orzo e segale, che sono classificati come “grani moderni”. Queste piante hanno subito una trasformazione genetica nel corso dei decenni.
“I grani antichi”, d’altra parte, sono piante che non hanno subito alcun tipo di modifica e sono cresciute come erano migliaia di anni fa. Secondo la Harvard Health Publishing, i grani antichi sono più sani perché contengono più proteine, fibre e vitamine. Tuttavia, il lato negativo è che sono più costosi e contengono più calorie per porzione.
Tra i grani antichi vi è il farro che viene venduto negli Stati Uniti in 3 versioni:
- Farro piccolo (Triticum monococcum): noto anche come einkorn, è uno dei cereali più antichi del mondo ed è coltivato ancora oggi. Tracce storiche suggeriscono che quando gli uomini passarono da cacciatori-raccoglitori a contadini, il farro fu uno dei primi a essere coltivato.
- Farro medio (Triticum dicoccum): comunemente chiamata emmer, questa varietà di farro è vecchia quanto un monococco. Oggi è uno dei grani antichi più popolari in quanto può essere coltivato in tantissimi ambienti diversi.
- Farro grande (Triticum spelta): uno dei grani antichi “più giovani”, questa varietà di farro è cresciuta in Europa per oltre 300 anni prima di essere introdotta negli Stati Uniti negli anni ’90.
Le tre specie di farro sopra menzionate sono vendute in 3 varietà:
- Farro decorticato: il grano non ha subito alcuna trasformazione, il che significa che è rimasto intatto. Ciò comporta un sapore più forte e richiede tempi più lunghi per la cottura.
- Farro semi-perlato: una parte della crusca viene rimossa, trattenendo parte della sua fibra.
- Farro perlato: tutta la crusca e la buccia esterna vengono rimosse, lasciando poca fibra.
Benefici del Farro e della sua Fibra
- Il farro è particolarmente consigliato per il suo contenuto di fibre, specialmente quando viene consumato come chicco intero. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, un quarto di tazza di emmer contiene 5 gr di fibre.
- Grazie all’alto contenuto di fibre, il farro è indicato per contrastare il diabete: diversi studi hanno dimostrato che l’aumento nell’assunzione di fibre alimentari ha un effetto positivo sul mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue, nonché dei livelli di colesterolo nel plasma nei soggetti diabetici.
- Antinfiammatorio: la fibra può aiutare a migliorare la salute dell’intestino poiché è un prebiotico, il che significa che serve da nutrimento per il microbioma intestinale. Nutrire la microflora dell’intestino con cibi ricchi di fibre può aiutare a mantenere una salute ottimale.
- Il farro è ricco di varie vitamine e minerali essenziali per la salute, come il magnesio e lo zinco. È stato dimostrato che aumentare l’assunzione di magnesio nella propria dieta ha numerosi effetti benefici nelle prestazioni fisiche.
- Un altro vantaggio degno di nota del farro è che contiene vari antiossidanti che possono aiutare a combattere i radicali liberi in tutto il corpo. In uno studio pubblicato su Plant, Soil and Environment, è stato scoperto che il farro einkorn ed emmer contengono antiossidanti fenolici. Queste sostanze, insieme ad altri antiossidanti, sono associate ad effetti positivi contro il cancro, il diabete, le malattie cardiache, l’invecchiamento cognitivo.
Come si cucina il farro?
Il modo di cucinare il farro dipende da vari fattori, specialmente dalla varietà acquistata.
- L’ammollo è necessario solo per il farro decorticato o semi-perlato con tempi variabili (leggete sulle loro confezioni); può richiedere fino a 9h di ammollo.
- Sciacquate bene i chicchi sotto l’acqua corrente con l’aiuto di un colino finché l’acqua non diventa trasparente.
- Versate il farro direttamente in acqua fredda nella pentola. La quantità di acqua deve essere doppia rispetto al volume del farro. Questo significa che per 1 tazza di farro sono necessarie 2 tazze di acqua.
- Quando l’acqua bolle, abbassate il fuoco e coprite con un coperchio.
- I tempi di cottura variano dai 20 ai 40-45 minuti a seconda della varietà. Accertatevene leggendo le indicazioni sulla confezione.
Fonti:
- What Is Farro Good For?
- What is farro?
- Carla Bertolucci, Einkorn: Recipes for Nature’s Original Wheat
- Heidi Godman, The whole grain goodness of modern and ancient grains
- Joanne Slavin, Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits
Matematica per passione, consulente per dovere, pasticciona per vocazione: mi chiamo Anna, classe 1988, laureata in Matematica, di origini campane, fortemente legata alle mie origini e alla mia famiglia a cui devo la passione per la cucina, sempre vissuta come momento di condivisione e manifestazione d’affetto. Sono diabetica da quando avevo 16 anni con terapia insulinica e dal 2009 con microinfusore, uno strumento straordinario che ha cambiato la mia vita. Matematica in Cucina è nato con questo intento: condividere con tutti, diabetico o non, a dieta o non, sportivo o non, la vita da diabetico, da ogni punto di vista. Nel blog parlo di diabete, di sport e di salute ma soprattutto ci sono le mie ricette, ovvero quelle che si adattano alla mia vita, quelle che preparo velocemente per la pausa pranzo, tante ricette semplici, con poco condimento ma molte spezie, tantissime “ricette senza” alla ricerca di nuovi piatti gustosi ma salutari con cui potermi coccolare. In ogni ricetta scrivo sia le tabelle nutrizionali, utili per tutti, sia una simulazione del conteggio dei carboidrati (secondo i settaggi del mio microinfusore) per chi vuole utilizzarlo per la gestione del diabete ma non sa come fare perché lo trova complicato.
