La quinoa

La quinoa

La quinoa viene dal Perù, dalla Bolivia e dal Cile. Cresce nelle montagne delle Ande e per millenni è stato un alimento base per i nativi.
Spesso usata come sostituto del riso, la quinoa è comunemente, ma erroneamente, considerata un grano e, per questo, indicata come tale. In realtà si tratta di un seme:

I baccelli giallastri – come ha scritto Nicole Spiridakis in un articolo per NPR (National Public Radio) – sono il seme di una pianta chiamata Quinoa Chenopodium, originaria del Perù e imparentata con barbabietole, bietole e spinaci.

Secondo Spiridakis, ci sono 1.800 tipi di quinoa. I semi di quinoa possono essere neri, rossi, bianchi, viola, rosa, gialli, grigi, arancioni, verdi o gialli. Negli Stati Uniti, la quinoa bianca (tradizionale) e rossa (inca) sono le più diffuse in commercio: la varietà bianca è più saporita, quella rossa contiene più sostanze nutritive. 
La quinoa, spesso descritta come un supercibo, è diventata oggi popolare tra gli esperti della salute e sono tanti i buoni motivi a supporto.

La quinoa è una buona fonte di proteine, fibre, ferro, rame, tiamina e vitamina B6. È anche un’ottima fonte di magnesio, fosforo, manganese e folato.

ha dichiarato Kelly Toups, dietologa accreditata presso il Whole Grains Council.
Toups ha specificato che “buona fonte” significa che una porzione apporta almeno il 10% del valore giornaliero del nutriente in questione, mentre “ottima fonte” significa che una porzione apporta almeno il 20% del valore giornaliero del nutriente.

  • La quinoa è anche senza glutine e, per questo motivo è raccomandata per le persone intollenti al glutine o celiache.
  • La quinoa è un supercibo perché è una proteina completa, il che significa che ha tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Contiene anche l’amminoacido lisina, essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti.
  • Nutrizionalmente, assomiglia alle proteine del latte più dei cereali come grano, mais e orzo. La quinoa supera anche i cereali in quantità di fibre alimentari, lipidi, calcio, ferro, zinco, fosforo e vitamine B1, B2, B6, C ed E.
  • Il buon contenuto di fibre presente nella quinoa può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, secondo Toups. Le fibre favoriscono la digestione che richiede acidi biliari, i quali sono in parte a base di colesterolo. Quando la digestione migliora, il fegato preleva il colesterolo dal sangue per creare più acido biliare, riducendo quindi la quantità di LDL, che è il colesterolo cattivo.
  • La quinoa, inoltre, può apportare grassi monoinsaturi buoni per la salute del cuore mediante il suo contenuto di acido oleico, acidi grassi omega 3 e acidi alfa-linolenici, secondo World’s Healthiest Foods. La maggior parte degli alimenti perde gli acidi grassi salutari quando vengono ossidati, ma i nutrienti presenti nella quinoa resistono all’ebollizione e alla cucina a vapore.

Come si cucina la quinoa?

I semi di quinoa sono rivestiti di saponine, sostanze chimiche aventi lo scopo di proteggere le piante da malattie causate da funghi, batteri e virus, secondo l’Environmental Protection Agency. Le saponine possono avere un gusto amaro e sapido e causare irritazione allo stomaco.
Pertanto, è consigliabile sciacquare accuratamente la quinoa in acqua fredda prima di procedere alla cottura.

  1. Tostate i semi di quinoa con olio extravergine di oliva in una pentola antiaderente dal fondo spesso per qualche minuto mescolando con un cucchiaio di legno finché non saranno dorati (non bruciati 😁)
  2. Ora aggiungete l’acqua per iniziare a cuocere i semi. La quantità consigliata è pari al doppio del volume della quinoa. Per comodità, potete pesare i semi utilizzando un bicchiere in modo da rendervi conto anche del volume e, quindi, della quantità di acqua da utilizzare per la cottura. I tempi di cottura sono quelli indicati sulla confezione, solitamente intorno ai 20 minuti. La quinoa cuoce per assorbimento, ovvero in una pentola dal fondo spesso e con coperchio. A cottura ultimata, si deve assorbire tutto il liquido aggiunto durante la preparazione del piatto. In questo modo, tutte le sostanze e i nutrienti contenuti nella quinoa rimangono preservate e intatte.
  3. Aggiungete il sale a fine cottura, così da lasciare i chicchi integri.
  4. Fate raffreddare la quinoa, trasferite in un piatto da portata e sgranate i semi con una forchetta. A questo punto potete preparare il condimento.

 

Fonti:

  1.  Jessie Szalay, Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts
  2. Antonio Pisaniello, La quinoa in cucina: Ricette e curiosità per ottime preparazioni
  3. Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, Uribe E, Puente L, Martínez EA, Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review.

 

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