Piramide alimentare 2017

Dieta: mostro o alleato?

Quante volte diciamo o sentiamo dire “sono a dieta”? Ne parliamo come fosse una punizione oppure un sacrificio oppure un ordine dettato dal medico. La dieta non si segue per moda né per un tempo limitato (pensiamo alle diete per la prova costume oppure post abbuffate natalizie) perché la dieta è uno stile di vita, significa imparare a mangiare bene per la vita, garantirsi che il corpo funzioni correttamente e si mantenga energizzato, motivato e sano.

Una dieta equilibrata è un piano alimentare che copre i fabbisogni nutrizionali di un individuo, che consente all’organismo di ottenere tutte le sostanze di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.

Se è vero che non esiste una dieta “taglia unica”, esistono tuttavia alcuni principi di base che occorre conoscere perché possono aiutarci a raggiungere una dieta equilibrata.

Dal punto di vista nutrizionale, sono sei i componenti principali di una dieta equilibrata: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua. È importante che tutti e sei vengano consumati regolarmente.

 

 

Carboidrati

Costituiscono una classe di composti chimici derivanti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Il loro nome, infatti, è l’unione delle parole carbonio + acqua, essendo quest’ultima formata da idrogeno e ossigeno. I carboidrati sono generalmente classificati in base alla loro struttura e digeribilità. Senza scendere troppo nel dettaglio (leggere approfondimenti in merito), si possono individuare due grandi categorie: carboidrati semplici e carboidrati complessi. Ai primi appartengono i monosaccaridi, come glucosio e fruttosio, e i disaccaridi, come saccarosio, maltosio e lattosio. Gli zuccheri semplici sono generalmente di rapido assorbimento, ovvero non richiedono attività metaboliche in quanto non hanno bisogno di essere degradati. Fonti di zuccheri semplici sono, ad esempio, le bibite gassate, i succhi di frutta, lo zucchero da tavola, il miele e alcuni tipi di frutta. I carboidrati complessi, d’altra parte, sono costituiti da più unità di monosaccaridi e devono essere trasformati in glucosio. Pertanto, richiedono un lavoro digestivo più impegnativo e sono assorbiti più lentamente. I carboidrati complessi sono rappresentati essenzialmente dall’amido che è presente soprattutto nei cereali, nelle patate e nei legumi, dalla fibra che, invece, è presente negli ortaggi, nella frutta e nei legumi freschi.

Grassi

Come i carboidrati, sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno ma il rapporto tra idrogeno ed ossigeno è molto più alto. Questa caratteristica li rende più energetici dei glucidi in termini assoluti ma ne riduce il rendimento energetico a parità di ossigeno consumato. Il ruolo principale dei grassi consiste nel fornire all’organismo gli acidi grassi necessari per crescere, partecipando alla produzione di cellule e ormoni e all’assorbimento di alcune vitamine. È possibile individuare due macro categorie per i grassi: i grassi insaturi e i grassi saturi. I grassi monoinsaturi e polinsaturi si trovano principalmente negli alimenti vegetali come verdure, noci e cereali e negli oli da essi derivanti. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono polinsaturi e si trovano anche nei pesci d’acqua fredda come il tonno, il salmone e lo sgombro. Vi sono molti dati che sottolineano l’effetto protettivo, contro alcune malattie cardiovascolari, ricoperto dagli acidi grassi e da quelli polinsaturi. I grassi saturi si trovano principalmente nella carne e nei prodotti a base di latte intero o, in altre parole, negli alimenti che provengono da animali. Tuttavia, olio di cocco e olio di palma sono grassi saturi. I grassi saturi sono in genere solidi a temperatura ambiente. Purtroppo, per esigenze produttive nell’industria alimentare, spesso si ha la necessità di ottenere un prodotto semisolido a partire da oli vegetali liquidi che, come detto prima, sono ricchi di acidi grassi insaturi. Nascono allora i grassi trans: essi si formano quando gli oli vegetali liquidi attraversano un processo, detto idrogenazione, in cui viene aggiunto idrogeno per rendere gli oli più solidi. I grassi vegetali idrogenati sono usati nella lavorazione degli alimenti perché danno loro una maggiore durata e un gusto, una forma e una consistenza più appetitosi. La maggior parte dei grassi trans si trova in margarina, biscotti, crackers, snack, cibi fritti, ciambelle, pasticcini, prodotti da forno e altri alimenti trasformati che sono fatti o fritti parzialmente con oli idrogenati.

Proteine

Come i grassi e i carboidrati, le proteine sono composti complessi costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno; inoltre, esse includono l’azoto come parte della loro composizione principale. Le proteine danno struttura alle cellule del corpo e sono importanti per la crescita, la riparazione e la manutenzione cellulare. Sono in ogni tipo di tessuto nel corpo tra cui ossa, pelle, muscoli e organi. Otto dei venti amminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono essenziali, vale a dire che l’organismo non è capace di sintetizzarli a partire da altri amminoacidi mediante trasformazioni chimiche. Solo una dieta equilibrata consente di sopperire a tale mancanza e introdurre gli amminoacidi essenziali con il cibo. Buone fonti di proteine includono carne, pesce, uova, latticini, legumi, cereali, noci e semi. Gli alimenti di origine presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. Gli alimenti di origine vegetale, invece, sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali che, tuttavia, possono essere introdotti con le giuste associazioni alimentari (ad esempio pasta e legumi).

Vitamine

Sebbene alcune di esse siano apportate dal nostro organismo, come la vitamina D, la maggior parte delle vitamine deve essere necessariamente introdotta con l’alimentazione in quanto le quantità che il corpo è in grado di produrre sono insufficienti al fabbisogno quotidiano dell’organismo. Le vitamine sono indispensabili alla crescita in quanto garantiscono il corretto sviluppo delle ossa, al benessere fisico contrastando le infezioni e i danni da radicali liberi e, inoltre, all’efficienza dell’organismo rafforzando le strutture nervose. Le vitamine essenziali si possono dividere in due gruppi: vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili. Al primo gruppo appartengono le vitamine A, E, D, K e sono dette liposolubili perché vengono assorbite con i grassi alimentari e immagazzinate nel fegato. Le vitamine idrosolubili sono quelle del gruppo B e le vitamine C, H e PP e hanno bisogno di essere integrate quotidianamente con una dieta bilanciata in quanto sono eliminate attraverso i liquidi corporei.

Sali minerali

Come le vitamine, i minerali non contengono calorie, quindi non sono una fonte diretta di energia; tuttavia, essi lavorano con altri nutrienti in modo che il corpo funzioni correttamente. È necessario assumere 16 diversi minerali ogni giorno attraverso una dieta bilanciata per una salute ottimale. A seconda del fabbisogno giornaliero, i sali minerali si possono dividere in due categorie: macroelementi e microelementi. Calcio, fosforo, zolfo, potassio, magnesio, sodio e cloro sono macroelementi e sono presenti nell’organismo nell’ordine di grammi o decimi di grammo. I microelementi, come il ferro, il rame, lo zinco o il fluoro, sono presenti in tracce nell’organismo e, pertanto, il fabbisogno umano giornaliero è nell’ordine di microgrammi.

Acqua

Rappresenta circa l’80% del corpo umano e il suo ruolo nella salute è estremamente importante. L’acqua è il sistema di trasporto e igienizzazione del corpo, mantiene il volume del sangue, lubrifica le articolazioni. L’acqua idrata i tessuti del corpo, in particolare inumidisce i tessuti della bocca, del naso e degli occhi. L’acqua regola la temperatura corporea: una persona che soffre di disidratazione non può produrre abbastanza sudore da consentire al corpo di raffreddarsi attraverso l’evaporazione. L’acqua, inoltre, rimuove le tossine e i prodotti di scarto e protegge gli organi vitali.

 

 

Non esiste un singolo alimento che sia la miglior fonte di tutti i nutrienti elencati; al contrario, una dieta che includa una varietà di cibi aumenta la probabilità di ottenere sufficienti nutrienti essenziali. Secondo molti studi, gli alimenti che scegliamo di mangiare quotidianamente sono in grado di influenzare la nostra capacità di concentrazione, la resistenza alle infezioni e il rischio di sviluppare malattie. Una dieta equilibrata, quindi, è necessaria non solo per mantenere un buono stato di salute ma per promuovere una migliore qualità della vita.

2 Commenti

  • maria 29 aprile Reply

    Molto interessante,un modo di mangiare ke sicuramente pochi di noi fanno.
    Allora leggerò attentamente i vari articoli e ne farò tesoro.
    Complimenti.

    • Anna 30 aprile Reply

      Grazie Maria! 😀

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