Snack salutari: quali scegliere

La guida Eatwell nell’immagine aiuta a comprendere i diversi tipi di alimenti che costituiscono una dieta sana ed equilibrata.

Eatwell guide

La guida Eatwell è composta da 5 gruppi alimentari:

  • frutta e verdura;
  • pane, riso, patate e altri cibi amidacei;
  • carne, pesce, uova, legumi e altre fonti di proteine;
  • latte e latticini; 
  • oli e derivati.

Se si sceglie una varietà di cibi tra questi gruppi, nelle quantità consigliate, si può raggiungere facilmente un equilibrio salutare. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi, sale e zuccheri non sono necessari nella dieta, quindi, se si vuole includerli, è consigliabile mangiarli meno spesso e in piccole quantità.
È opportuno scegliere gli snack tra i 4 principali gruppi alimentari:

  1. frutta e verdura
  2. pane, riso, patate, pasta e altri cereali
  3. carne, pesce e uova e fagioli
  4. latte e latticini
  1. Frutta e verdura

Molti di questi alimenti sono perfetti per lo spuntino, a casa o in viaggio, e ti aiuteranno a raggiungere l’obiettivo raccomandato di 5 al giorno. Ad esempio puoi scegliere le banane, i mandarini, le mele o la frutta secca. Se hai del tempo a disposizione, puoi provare a preparare:

  • bastoncini (stick) di carote, cetrioli o sedano con la ricotta
  • chips di mele o banane disidratate
  1. Pane, riso, patate, pasta e altri cereali

Questi cibi forniscono l’energia necessaria al nostro corpo per tutto il giorno. Sono a basso contenuto di grassi e contengono ancora più fibre e minerali se si scelgono di tipo integrale. Prova con questi facili snack suggeriti:

  • scones (simili a panini al latte) semplici o con la frutta
  • una tazza di cereali integrali con latte parzialmente scremato
  • una fetta di pane tostato con banana affettata e un po’ di miele
  • una manciata di cracker di riso
  • mezza baguette con formaggio magro spalmabile
  1. Carne, pesce, uova e legumi

Molti di noi già mangiano a sufficienza cibi appartenenti a questo gruppo durante i pasti principali ma ci sono anche alcune opzioni buone per gli spuntini. E poiché gli alimenti di questo gruppo sono ricchi di proteine, possono essere utili anche per mantenere il senso di sazietà. Ecco alcune idee:

  • una piccola manciata di noci
  • un uovo sodo
  • un cucchiaio di noci e semi con uno yogurt magro
  • hummus con carote e bastoncini di sedano.
  1. Latte e latticini

Molti di noi non assumono abbastanza calcio nella nostra dieta.
Mangiare questi alimenti ricchi di calcio come snack può aiutare a raggiungere le porzioni di latticini consigliate al giorno:

  • yogurt magro o formaggio fresco
  • cioccolata calda ipocalorica a base di latte parzialmente scremato
  • ricotta con cracker intregrali
  • frullato di frutta a base di latte parzialmente scremato

Che dire di patatine, cioccolatini e dolci?
Il quinto gruppo alimentare è costituito da alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri e comprende alimenti come patatine, biscotti, cioccolato e dolci. Va bene mangiare una piccola quantità di questi alimenti ed eccezionalmente, l’importante è ottenere il giusto equilibrio.
Se non riesci a resistere a questi snack, prova porzioni più piccole come piccole buste di patatine o barrette di cioccolato o confezioni piccole di biscotti e conservali per uno spuntino occasionale. Se non sei sicuro che lo snack che scegli è un alimento quotidiano o occasionale, controlla l’etichetta del cibo.
Infatti, può essere difficile sapere quanto un alimento sia sano o malsano solo guardandolo. Fortunatamente molti cibi confezionati hanno un’etichetta nutrizionale che aiuta a decidere. I valori sono solitamente dati per 100 grammi (g), ma possono anche essere indicati per porzione o per confezione. Puoi scegliere di mangiare una quantità diversa dalla porzione indicata sulla confezione e, quindi, utilizzare i valori per 100g per calcolare quelli della porzione scelta.

Le migliori scelte hanno un contenuto inferiore di grassi, zuccheri e sale. In particolare:

  • il contenuto di grassi è di 3 g o meno per 100 g
  • il contenuto di zuccheri è di 5 g o meno per 100 g
  •  il contenuto di sale è di 0,3 g o meno per 100 g

Gli alimenti in cui i valori di grassi, zuccheri e sale sono più alti di questi indicati dovrebbero essere delle scelte occasionali:

  • il contenuto di grassi è superiore a 17,5 g per 100 g
  • il contenuto di zucchero è superiore a 22,5 g per 100 g
  • il contenuto di sale è superiore a 1,5 g per 100 g

 

tratto da BDA, The British Dietetic Association

 

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