L’insalata di bulgur è un piatto fresco, salutare e molto saporito che cucino spesso, insieme ad altri cereali come alternativa alla classica insalata di riso.

Il bulgur è un piatto di origini medio-orientali, non è altro che grano spezzato, ovvero chicchi di grano cotti a vapore, essiccati e poi frantumati. Il bulgur è ricco di fibre e, abbinato ai legumi e a verdure fresche, diventa un piatto unico, sano e completo. Quella che sto per presentarvi è un’idea veloce e molto pratica che prevede l’aggiunta di piselli come legumi e di pomodori secchi; il tutto è aromatizzato con qualche pizzico di paprika dolce e pepe.

1. Procediamo innanzitutto cuocendo il bulgur per assorbimento, ovvero in una pentola dal fondo spesso e con coperchio. A cottura ultimata, si deve assorbire tutto il liquido aggiunto durante la preparazione del piatto. In questo modo, tutte le sostanze e i nutrienti contenuti nel bulgur rimangono preservate e intatte.
2. Solitamente sulla confezione ci sono le indicazioni per la cottura, in particolare se è necessario sciacquare il bulgur e quali sono i tempi di cottura. Nel mio caso, non ho dovuto sciacquare e i tempi indicati sono di 10 minuti.
3. Mettete il bulgur in una pentola e aggiungete acqua pari al doppio del suo volume.
4. Mettete la pentola sul fuoco, aggiungete un po’ di sale e lasciate cuocere a fiamma bassa e con coperchio. Di tanto in tanto mescolate o comunque fate attenzione che ci sia ancora acqua a sufficienza prima che sia terminato il tempo.
5. In 10 minuti il bulgur dovrà assorbire tutta l’acqua e sarà cotto.
6. A questo punto, cuocete i piselli. Avete diverse alternative a seconda che decidiate di usare legumi secchi, legumi in scatola o surgelati. Io ho usato dei legumi secchi, precedentemente lasciati in ammollo e poi cotti in abbondante acqua per circa 40 minuti. Se optate per un prodotto surgelato, i piselli si cuociono direttamente da congelati e impiegano circa 20 minuti a raggiungere la cottura ottimale. La soluzione più veloce (ma forse meno indicata da un punto di vista nutritivo) è utilizzare dei piselli in scatola, pronti all’uso dopo il risciacquo.
7. Ho saltato in padella i piselli per qualche minuto con acqua, sale, pepe e la paprika dolce.
8. Arriviamo ai pomodori secchi: lasciateli a bagno in acqua tiepida per una mezz’oretta per dissalarli, poi strizzateli con le mani e tagliateli a striscioline.
9. Mentre avete preparato il condimento per la vostra insalata, il bulgur si è raffreddato: trasferitelo in un piatto da portata e sgranatelo con una forchetta.
10. Aggiungete i piselli, i pomodori secchi, l’origano, l’olio extravergine d’oliva e correggete di sale, se necessario.
11. Mescolate tutti gli ingredienti insieme e servite freddo.

Ho preparato per voi una comoda tabella contenente i valori nutrizionali dei singoli ingredienti e del totale. I conti sono sia per 100gr di prodotto sia per porzione.
Cliccate sulla tabella per ingrandire l’immagine.

Se vuoi saperne di più sul conteggio dei carboidrati (CHO), clicca qui.

Scopri in questo articolo le tre fasi per l’apprendimento del conteggio dei carboidrati e perché è utile nella gestione del diabete.

A questo punto, ti sarà d’aiuto leggere un esempio concreto sul conteggio dei carboidrati in modo da familiarizzare con i calcoli che seguono.

Per una porzione di alimento, quanti grammi di CHO ci sono? E quanta insulina devo fare?

Una porzione di bulgur alla paprika con piselli e pomodori secchi contiene 53,03gr di CHO. Per ottenere la quantità di insulina da fare è sufficiente dividire la quantità di CHO totali per il rapporto I/CHO. 

Anna

Matematica per passione, consulente per dovere, pasticciona per vocazione: mi chiamo Anna, classe 1988, laureata in Matematica, di origini campane, fortemente legata alle mie origini e alla mia famiglia a cui devo la passione per la cucina, sempre vissuta come momento di condivisione e manifestazione d’affetto. Sono diabetica da quando avevo 16 anni con terapia insulinica e dal 2009 con microinfusore, uno strumento straordinario che ha cambiato la mia vita. Matematica in Cucina è nato con questo intento: condividere con tutti, diabetico o non, a dieta o non, sportivo o non, la vita da diabetico, da ogni punto di vista. Nel blog parlo di diabete, di sport e di salute ma soprattutto ci sono le mie ricette, ovvero quelle che si adattano alla mia vita, quelle che preparo velocemente per la pausa pranzo, tante ricette semplici, con poco condimento ma molte spezie, tantissime “ricette senza” alla ricerca di nuovi piatti gustosi ma salutari con cui potermi coccolare. In ogni ricetta scrivo sia le tabelle nutrizionali, utili per tutti, sia una simulazione del conteggio dei carboidrati (secondo i settaggi del mio microinfusore) per chi vuole utilizzarlo per la gestione del diabete ma non sa come fare perché lo trova complicato.