Quinoa con verdure e curry

Insalata di quinoa con verdure

La quinoa è un’ottima fonte di proteine vegetali e contiene grassi in prevalenza insaturi. È particolarmente adatta per i celiaci in quanto è totalmente priva di glutine e a vegani per sostituire le proteine provenienti da fonti animali.

La mia dietologa ha inserito la quinoa nella dieta come un secondo piatto da accompagnare con verdure e preferibilmente a cena. Per questo, quando ho cucinato per l’evento Di notte, sotto il naso di Circe, ho pensato “perché non far conoscere la quinoa, così buona salutare e proteica ma tanto temuta?” Eh sì perché la percezione,  ogni volta che ne parlo, è che molti non l’abbiano mai provata soprattutto perché non sanno come cucinare i semi o, se ci hanno provato, li hanno cucinati male e non vogliono più saperne.

Oggi vediamo insieme come si cucina la quinoa e quali piccoli accorgimenti per renderla ancora più saporita.

Ingredienti
per 2 persone
  • 150 gr di semi di quinoa
  • 2 zucchine medie
  • 1 confezione di mais cotto al vapore (150gr)
  • 6 pomodori secchi
  • 4 carote
  • 1 cucchiaino di curry
  • 2 cucchiai di olio EVO
Procedimento
  1. Per iniziare, sbollentate le zucchine e le carote, dopo averle lavate e mondate: in una pentola antiaderente portate a bollore poca acqua (il liquido deve coprire appena gli alimenti, non deve annegarli!); aggiustate anche di sale e, quando l’acqua torna a bollire, immergete le zucchine e le carote. Cercate di lasciare gli ortaggi interi o tagliati a cubetti grandi: minore è la superficie a contatto con l’acqua, meglio è dal punto di vista nutrizionale. Coprite la pentola con il coperchio e cuocete per 5 minuti circa.
  2. Lavate i semi di quinoa sotto l’acqua corrente e scaldate 2 cucchiai di olio EVO con il curry (se non vi piace, non aggiungetelo) in una pentola antiaderente dal fondo spesso.
  3. Tostate i semi per qualche minuto mescolando con un cucchiaio di legno finché non saranno dorati (non bruciati 😁)
  4. Ora aggiungete l’acqua per iniziare a cuocere i semi. La quantità consigliata è pari al doppio del volume della quinoa. Per comodità, potete pesare i semi utilizzando un bicchiere in modo da rendervi conto anche del volume e, quindi, della quantità di acqua da utilizzare per la cottura.
  5. I tempi di cottura sono quelli indicati sulla confezione, solitamente intorno ai 20 minuti. La quinoa cuoce per assorbimento, ovvero in una pentola dal fondo spesso e con coperchio e, a cottura ultimata, si deve assorbire tutto il liquido aggiunto durante la preparazione del piatto. In questo modo, tutte le sostanze e i nutrienti contenuti nella quinoa rimangono preservate e intatte.
  6. Aggiungete il sale a fine cottura, così da lasciare i chicchi integri.
  7. Fate raffreddare la quinoa, trasferite in un piatto da portata e sgranate i semi con una forchetta.
  8. A questo punto, preparate il condimento per la vostra insalata: tagliate in piccoli cubetti tutte le verdure e gli ortaggi sbollentati, poi quelli crudi come i pomodorini e le carote (se le preferite crude) e poi aggiungete anche il mais.
  9. Mescolate tutti gli ingredienti insieme alla quinoa e condite con sale e olio a piacimento.
Tabelle nutrizionali
Diamo i numeri!

Ho preparato per voi una comoda tabella contenente i valori nutrizionali dei singoli ingredienti e del totale. I conti sono sia per 100gr di prodotto sia per porzione.
Cliccate sulla tabella per ingrandire l’immagine.

Valori nutrizionali

Conteggio dei Carboidrati

per quelli che contano

Se vuoi saperne di più sul conteggio dei carboidrati (CHO), clicca qui.

Scopri in questo articolo le tre fasi per l’apprendimento del conteggio dei carboidrati e perché è utile nella gestione del diabete.

A questo punto, ti sarà d’aiuto leggere un esempio concreto sul conteggio dei carboidrati in modo da familiarizzare con i calcoli che seguono.

Per una porzione di alimento, quanti grammi di CHO ci sono? E quanta insulina devo fare?

Una porzione di quinoa con verdure e curry contiene 84,22gr di CHO. Per ottenere la quantità di insulina da fare è sufficiente dividire la quantità di CHO totali per il rapporto I/CHO. 

 

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