Se siete stanchi, come me, dell’insalata di riso, è ora di conoscere il grano saraceno, dalle proprietà nutrizionali di gran lunga migliori del riso, specialmente perché senza glutine e a un indice glicemico più basso!
E cosa dire dei legumi?

1️⃣    Sono ricchi di fibre che danno origine a una microflora intestinale speciale che protegge da tante malattie.

2️⃣    Rallentano e in parte impediscono l’assorbimento di grassi e carboidrati.

3️⃣    Contengono proteine importanti che, associate ai cereali, equivalgono a quelle di origine animale (carne, pesce, latte e uova).

4️⃣   Sono fonte notevole di vitamine del gruppo B, le vitamine che facilitano la trasformazione del cibo in energia anziché grasso di riserva.

Per queste e molte altre ragioni, impariamo a cucinare una zuppa di legumi e cereali perfetta come piatto unico freddo da mangiare in pausa pranzo!

1. I legumi secchi devono essere sottoposti ad ammollo in modo da reidratarli per poterli successivamente cuocere. Esistono due modi: un ammollo lungo e un ammollo rapido. L’ammollo per legumi di piccola taglia come le lenticchie è facoltativo ma il consiglio, per velocizzarne la cottura, è comunque quello di lasciarli a bagno per almeno 2-3 ore.
2. Tagliate a cubetti il sedano la carota e la cipolla.
3. Scaldate l’olio in una pentola capiente e fate soffriggere a fuoco basso.
4. Aggiungete le lenticchie e fate insaporire nel soffritto per un paio di minuti dopodiché unite l’acqua calda, non bollente. L’acqua deve superare il livello dei legumi di circa 2️/3️ centimetri. Non aggiungete il sale durante la cottura in quanto tende ad indurire la buccia, quindi si può insaporire solo al termine.
5. Lasciate cuocere le lenticchie per circa 20-30 minuti. Se non le avete messe in ammollo prima, il tempo di cottura è raddoppiato!
6. Qualche minuto prima di spegnere il fuoco, aggiungete anche il grano saraceno che avrete cotto separatamente, volendo anche il giorno prima per accelerare i tempi di preparazione della zuppa.
7. Vediamo, quindi, come si cucina il grano saraceno: non ha bisogno di ammollo, è sufficiente lavarlo bene sotto acqua corrente e cuocerlo utilizzando il doppio di acqua rispetto al suo volume. Il tempo di cottura è indicativo, può variare a seconda del prodotto ma, in ogni caso, deve cuocere finché l’acqua non si è assorbita completamente.
8. Una volta cotto, il grano saraceno può essere aggiunto alla vostra zuppa calda o insalata fredda.

Ho preparato per voi una comoda tabella contenente i valori nutrizionali dei singoli ingredienti e del totale. I conti sono sia per 100gr di prodotto sia per porzione.
Cliccate sulla tabella per ingrandire l’immagine.

Se vuoi saperne di più sul conteggio dei carboidrati (CHO), clicca qui.

Scopri in questo articolo le tre fasi per l’apprendimento del conteggio dei carboidrati e perché è utile nella gestione del diabete.

A questo punto, ti sarà d’aiuto leggere un esempio concreto sul conteggio dei carboidrati in modo da familiarizzare con i calcoli che seguono.

Per una porzione di alimento, quanti grammi di CHO ci sono? E quanta insulina devo fare?

Una porzione di zuppa di grano saraceno e lenticchie contiene 75,11gr di CHO. Per ottenere la quantità di insulina da fare è sufficiente dividire la quantità di CHO totali per il rapporto I/CHO. 

Anna

Matematica per passione, consulente per dovere, pasticciona per vocazione: mi chiamo Anna, classe 1988, laureata in Matematica, di origini campane, fortemente legata alle mie origini e alla mia famiglia a cui devo la passione per la cucina, sempre vissuta come momento di condivisione e manifestazione d’affetto. Sono diabetica da quando avevo 16 anni con terapia insulinica e dal 2009 con microinfusore, uno strumento straordinario che ha cambiato la mia vita. Matematica in Cucina è nato con questo intento: condividere con tutti, diabetico o non, a dieta o non, sportivo o non, la vita da diabetico, da ogni punto di vista. Nel blog parlo di diabete, di sport e di salute ma soprattutto ci sono le mie ricette, ovvero quelle che si adattano alla mia vita, quelle che preparo velocemente per la pausa pranzo, tante ricette semplici, con poco condimento ma molte spezie, tantissime “ricette senza” alla ricerca di nuovi piatti gustosi ma salutari con cui potermi coccolare. In ogni ricetta scrivo sia le tabelle nutrizionali, utili per tutti, sia una simulazione del conteggio dei carboidrati (secondo i settaggi del mio microinfusore) per chi vuole utilizzarlo per la gestione del diabete ma non sa come fare perché lo trova complicato.