Spesso messo in ombra da grano e riso, questo cereale antico sta vivendo una vera e propria rinascita nelle cucine moderne, specialmente in quelle attente all’ambiente e alle intolleranze alimentari.

Il sorgo (Sorghum bicolor) è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminaceae. È il quinto cereale per importanza economica nel mondo, dopo mais, riso, frumento e orzo. È soprannominato il “cammello dei cereali” perché richiede pochissima acqua e resiste a temperature torride, rendendolo una delle colture più sostenibili di fronte al cambiamento climatico.

Un po’ di storia

Le radici del sorgo affondano nell’Africa nord-orientale (tra l’attuale Etiopia e il Sudan), dove veniva coltivato già nel 8.000 a.C. Grazie alle rotte commerciali, si è diffuso millenni fa in India e Cina (dove oggi è la base per il celebre liquore Baijiu) e successivamente in America.

Caratteristiche e proprietà nutrizionali

I motivi per cui il sorgo dovrebbe essere inserito nella propria dieta alimentare sono molteplici. Di seguito le sue principali caratteristiche e proprietà nutrizionali:

• È naturalmente privo di glutine, perfetto per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
• Ha un indice glicemico inferiore rispetto ad altri cereali, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
• È ricco di fibre e proteine, favorendo quindi la salute intestinale e il senso di sazietà.
• Ricco di antiossidanti: contiene composti fenolici (come i tannini e gli antociani) in quantità superiori ad alcuni frutti, utili per contrastare l’invecchiamento cellulare.

Come si cucina il sorgo?

Il sorgo ha un sapore delicato, quasi dolce, con una nota di nocciola che lo rende molto gradevole. Lo si trova principalmente in chicchi ma recentemente è frequente anche trovarne la farina.

Per quanto riguarda il sorgo in chicchi, è fondamentale leggere le indicazioni sulla confezione perché i tempi di ammollo possono variare drasticamente principalmente per il diverso grado di raffinazione del chicco:

• Sorgo integrale: ha un rivestimento esterno (pericarpo) molto coriaceo e ricco di fibre e fitati. In questo caso, l’ammollo di 24h è caldamente consigliato non solo per ammorbidire la fibra, ma anche per ridurre gli antinutrienti (come l’acido fitico), rendendo i minerali del sorgo più bio-disponibili per il nostro organismo.
• Sorgo decorticato o perlato: è stato privato della parte più esterna. In questo caso bastano 2-4h di ammollo o, per alcune marche, è possibile cucinarlo direttamente dopo un accurato lavaggio.

Superata la fase di ammollo, il sorgo può essere cucinato per bollitura:

1. Usate una proporzione 3:1 ovvero 3 parti di acqua per 1 parte di sorgo.
2. Portate a bollore, poi abbassate la fiamma e lasciate sobbollire per circa 35-45 minuti. I chicchi devono risultare teneri ma mantenere una certa consistenza (“al dente”).

Oltre alla bollitura classica, il sorgo si presta a diverse tecniche che ne esaltano la consistenza gommosa e piacevole (simile all’orzo):

• Cottura per assorbimento: è il metodo migliore per preservare i nutrienti.
  1. Usate un rapporto 1:2 (ovvero 1 tazza di sorgo e 2 di acqua/brodo)
  2. Coprite e cuocete a fuoco lentissimo finché il liquido non viene assorbito del tutto.

• Pentola a pressione: per chi ha poco tempo, questo è il metodo salvavita. Dopo l’ammollo, bastano 15-20 minuti dal fischio. Senza ammollo, occorre calcolare circa 40-45 minuti.

Per concludere, la farina di sorgo sta diventando un pilastro della pasticceria e panificazione glutenfree. È una farina “media”, né troppo pesante (come quella di legumi) né troppo impalpabile (come l’amido di mais). A differenza della farina di grano saraceno (molto forte) o di riso (molto neutra), quella di sorgo è dolce e delicata. In altre parole, non “inquina” il gusto degli altri ingredienti.

Fonti:

1. FAO (Food and Agriculture Organization): Sorghum: Post-harvest Operations
2. Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura): Scheda tecnica sul sorgo
3. ScienceDirect (Antinutritional factors): Nutritional, phytochemical and functional potential of sorghum
4. Cooking at Home with Sorghum
5. Whole Grains Council (Cooking Guide): Cooking Whole Grains – Sorghum

Anna

Matematica per passione, consulente per dovere, pasticciona per vocazione: mi chiamo Anna, classe 1988, laureata in Matematica, di origini campane, fortemente legata alle mie origini e alla mia famiglia a cui devo la passione per la cucina, sempre vissuta come momento di condivisione e manifestazione d’affetto. Sono diabetica da quando avevo 16 anni con terapia insulinica e dal 2009 con microinfusore, uno strumento straordinario che ha cambiato la mia vita. Matematica in Cucina è nato con questo intento: condividere con tutti, diabetico o non, a dieta o non, sportivo o non, la vita da diabetico, da ogni punto di vista. Nel blog parlo di diabete, di sport e di salute ma soprattutto ci sono le mie ricette, ovvero quelle che si adattano alla mia vita, quelle che preparo velocemente per la pausa pranzo, tante ricette semplici, con poco condimento ma molte spezie, tantissime “ricette senza” alla ricerca di nuovi piatti gustosi ma salutari con cui potermi coccolare. In ogni ricetta scrivo sia le tabelle nutrizionali, utili per tutti, sia una simulazione del conteggio dei carboidrati (secondo i settaggi del mio microinfusore) per chi vuole utilizzarlo per la gestione del diabete ma non sa come fare perché lo trova complicato.